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如何缓解高考的紧张情绪

2018-10-21 高考备考

  一、缓解高考紧张情绪,调整心态

  不同的学生,面对高考有不同的心理——有的可能认为只需要平常心对待就好了,但我相信大部分考生都是抱着一种紧张的紧张的心态的。的确,高考对于每一个人而言都是一次重要的转折点,而紧张也是正常的情绪表现。但是,如果过度紧张就只会对自己百害而无一利。如何缓解高考紧张情绪,考生与家长需要齐努力,心理与生理全方位照顾到。

  考生:

  1、放松训练法。

  常见的放松法有肌肉放松法和意念放松法。肌肉放松法是通过循序交替收缩和放松全身肌肉,细心体会肌肉的松紧程度,最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的训练方式。具体做法:轻松地坐在椅子上,双臂和平放于双腿上,头与上身轻轻后靠,由头部肌肉一一颈部肌肉——背部肌肉一一腹部肌肉一一臀部肌肉一一大腿肌肉一一小腿肌肉一一脚趾肌肉的由上而下的次序放松。先使该部位肌肉保持紧张状态10秒钟,然后慢慢放松,注意体验放松时的感觉,如发热、沉重、温暖、愉快等。意念放松法时可轻松地坐在椅子上,身体自然放松,双眼微合,采用腹式法慢慢进行呼吸。由于注意力全部集中在呼吸,逐渐达到排除一切杂念、心静神澄的境地,从而消除紧张状态。

  2、注意转移法。

  即通过转移注意力消除紧张心理的方法。进场时你如果发生心慌,可在心里哼哼歌曲,进场后做考试仪式也是个好办法,比如摆正桌子、摘下手表放好、擦擦眼镜、试试笔等。倘若答卷时发生怯场,首先要停止答卷,往窗外看看蓝天、白云、绿树……待调整心情再答题。

  3、正确对待考试失败。人们在日常生活和工作中常把成败得失归之于某种原因,心理学上叫“归因”。学生的归因一般分为两种类型:外部归因与内部归因。心理学家认为,学生在成功或失败时把主要原因归之于内部的努力,有利于激发学习责任感,提高学习努力的程度,克服自卑心理,提升自信。

  4、扬长避短。人总有自己的长处和短处。不要因为自己某门功课成绩不太好,而怀疑自己的全部能力。要善于发现自己的长处,肯定自己的成绩。

  5、从成功的学习开始。自卑感较强的学生,拟定的学习目标要切合实际,必须是经过自己的努力能达到的,以保证自己的学习从一开始就获得成功。

  6、多与外界交往。通过积极同父母、教师、同学交往,可以向他们倾吐内心的烦恼,抒发受压抑的情绪,从中得到安慰鼓励,使心情开朗起来。同时,还可以从他们那里了解到对自己的看法和评价,更好地认识自己;相互商讨学习中的问题,学到更多的知识经验,提高自己的学习能力。

  7、合理的发泄。当人不能调节控制自己的不良情绪时,可用语言或适当的行为进行宣泄,以求得内心的平衡。如在背地里向知心朋友尽情地诉说心中的烦恼,抱怨恼怒的对象等。

  父母:

  1、 提高自信心:

  考前的焦虑常源于自信心不足,父母和老师应多肯定、多鼓励焦虑的孩子,多指出他的优势所在,这样有助于提高孩子的自信心。

  2、 多与孩子沟通:让孩子把内心的苦恼,担忧的事情说出来如果孩子的焦虑情绪明显影响学习、生活和考试时,应请心理医师进行心理辅导,必要时可心理辅导联合抗焦虑药物治疗。

  3、父母创造宽松的学习环境:

  不要一家人围着孩子团团转,甚至父母都请假陪孩子读书,这是不可取的,会增加孩子的压力,还会助长孩子的依赖心,削弱孩子独立面对中考的能力。明智的做法是,家长还是按平时那样工作和生活,但也要让孩子知道父母在关心他,支持他,当孩子有焦虑时,父母能理解他。同时尽量避免家庭消极事件,以免给孩子造成不必要的影响。

  4、给孩子一些复习方法:教会孩子把各科的知识系统的疏理一下,不要轻易去做新的、难的练习,确定不会做得题就着手放弃它,把会做的抓牢确保不丢分就好。

  5、教会孩子自我减压:比如告诉孩子高考不是某一个学校某一个班的考试,而是全省性的考试,如果自己考得差,全省其它学生也会有人考得差,保持轻松心态。

  6、做好孩子高考备考期间的生活保障,合理调整膳食结构,让孩子有充沛的精力应对学习。

  7、帮助孩子有规律地生活。高考备考劳心劳人,孩子在此期间会形成“开夜车”、饮食不规律等行为习惯,要及时给孩子提供必要的帮助。

  8、帮助孩子合理定位,不要在孩子高考备考期间为孩子过早设立过高的高考志愿目标,让孩子带着负担和压力备考。要为孩子默默积累志愿资料,但不要过早向孩子提及,考后帮助孩子准确考量自已,恰当填报志愿。

  二、缓解高考紧张情绪的食疗法

  1、 补充维C

  之所以强调多吃含维生素C的蔬菜水果,就是因为维生素C具有提高机体免疫力,缓解紧张情绪的作用。蔬菜、水果中都含有大量的维生素C,可以适当吃些。应季水果如草莓、樱桃等都是不错的选择。

  另外,不喜吃水果或者有偏食习惯的同学,也可以选择口服维生素C来补充,保持每天100毫克的量。

  2、多吃香蕉可以缓解紧张情绪

  对于高考营养的安排,也要“对症下药”,针对孩子的不同情况推荐特色食谱。

  缓解紧张的食物有:香蕉,核桃等含维C多的食物;保养眼睛的食物有:维A,胡萝卜,动物内脏如猪肝;增强记忆的食物有:含DHA多的食物,对活化记忆有好处,如卷心菜、豆制品;预防大脑疲劳的食物有:富含维生素B,如大豆;抗压的食物有:番茄和柑橘还有巧克力,但切记不宜过多。

  3、多吃深海鱼和坚果

  中国医科大学附属盛京医院营养门诊车千红给出了答案,饮食在均衡的基础上,要加强DHA的补充,这样有助于促进大脑发育,深海鱼和坚果都富含DHA。

  4、核桃

  核桃性味甘温、具有补气养血、温肺通便、镇咳化痰、润肌乌发等功效,是体质虚弱和神经衰弱综合症进行食补的佳品。

  三、温馨提示

  1、 早餐:必须吃的有营养。

  早餐的重要性不单单是对于学生而言的,不吃早餐的人很容易衰老。

  即将高考的学生们脑力消耗很大,而上午又是学生们记忆力较好、头脑很清醒的时间段,所以早饭对于学生们来说最为重要。

  2、中餐:中餐不能太油腻。

  上午学习过后,孩子们需要丰富的午餐及时进行营养的补充。备考的学生压力较大,容易引发便秘,可多吃芹菜、韭菜等粗纤维食品,因为这些都具有调节胃肠的作用。

  3、晚餐:晚餐要以清淡饮食为主。

  晚餐可以多吃一些木耳或是海带类的食物。因为学生白天学习的时间长,所以晚上必须要补充能量,不可听信学生要减肥等类似话语,减肥也不是在这个时候。

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