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哑铃瘦手臂的运动方法

2019-03-31 健身培训

  半蹲单臂上举玲

  锻炼部位:手臂

  step1 双腿分开与肩同宽,弯曲膝盖,呈半蹲姿势。双手各握住一个3-5磅的哑铃,然后弯曲手肘,掌心相对。

  step2 保持半蹲姿势,左手臂向上伸直手肘,举起哑铃。维持5-10秒,然后回到step1。

  step3 换右手臂向上伸直手肘,举起哑铃。维持5-10秒,然后回到step1。

  左右交替重复15次。

  双手屈肘内举玲

  锻炼部位:手臂、大腿

  step1 双腿分开与肩同宽,双手各握住一个3-5磅的哑铃垂放在身体两侧。

  step2 弯曲膝盖,上半身保持挺直,然后向下坐至大腿平行于地面。

  step3 再慢慢地伸直膝盖,回到step1。

  重复15次。

  持玲扭转

  锻炼部位:手臂、腰部

  step1 双腿分开与肩同宽,膝盖微微弯曲,上半身向前微微倾斜,双手各握住一个哑铃,掌心相对。

  step2 将哑铃从身前向左右两侧扭转。注意不要利用哑铃的反冲力量,腰部以下保持不动。

  左右交替重复20次。

  打开我的心

  锻炼部位:胸部、肩膀

  step1 双腿分开与肩同宽,膝盖微微弯曲,上半身稍微向前倾斜一点。双手各握住一个哑铃,弯曲手肘,举至胸前高度,掌心向身体。

  step2 慢慢将手臂向两侧打开,至与肩膀水平。注意背部应保持挺直。

  重复15次。

  单臂屈肘举玲

  锻炼部位:手臂

  step1 双腿分开与肩同宽,弯曲膝盖,左手放在左膝盖上以保持身体稳定,右手握住一个哑铃,屈肘,手臂折叠起来。

  step2 慢慢将手臂向外展开。注意不要移动肘部和手腕,以免扭伤。

  每边重复10次。

  单手往上推动

  锻炼部位:手臂

  step1 双腿分开与肩同宽,膝盖微微弯曲,上身前倾,右手撑住膝盖,左手握住一个哑铃,垂放。

  step2 慢慢将左手哑铃向上拉,同时屈肘,上身向左侧转。然后再慢慢放下。

  每边重复10次。

  头后屈肘

  锻炼部位:手臂

  step1 双腿分开与肩同宽,站直,双臂向上举起,交握住一个哑铃,伸直手臂。

  step2 慢慢向后屈肘,将哑铃降至背后。然后再慢慢举起哑铃伸直手臂。

  重复15次。

  毛巾瘦手臂操纤细手臂

  Tip:站立时,身体要保持挺直,做动作时手部不要贴着头部。

  针对部位:手臂内侧位置,令手臂线条更优美。

  1、双脚分开,双手握住毛巾放在胸前拉直,双手与肩膊成一直线。

  2、高举毛巾至头顶,维持动作约20秒。

  3、双手向左移,至左手成120度角,毛巾要依然保持挺直,维持动作约20秒。

  4、然后双手向右移,至右手成120度角,维持动作约20秒,每边重复动作10次。

  书本后推手臂

  Tip:做动作时腰部要保持挺直,双脚应微微分开,举起书本时手臂要保持不动,感到手臂内侧酸软便是适当。

  针对部位:手臂后侧的肌肉,可以收紧二头肌“拜拜肉”位置。

  1、左手拿着书本向上伸直,右手紧紧握住左手手踭。

  2、深深吸一口气,然后左手向后屈曲至后脑位置,维持动作约20秒。

  3、慢慢呼气,将左手慢慢提升成水平线,维持动作20秒,左右各做10次。

  书本提升收手臂

  Tip:若想效果更事半功倍,可改以水樽或哑铃代替。

  针对部位:可伸展上臂内侧肌肉,令上臂更紧实。

  1、单手以手掌托着书本放在腰间位置。

  2、慢慢把书本托至肩膊高度,维持动作约10秒。

  3、把书本托至高过头顶,维持动作10秒,左右手各重复动作10次。

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