初中体育中考备考方法

　　分值50分的中考体育考试考生平时练习时应注意些什么？以下是小编为大家带来的初中体育中考备考方法，欢迎大家参考。

初中体育中考备考方法

　　长跑在考试项目中不算最难练习的方法也相对简单，建议每天坚持训练。

　　耐力练习

　　定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

　　计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概2000米左右。

　　速度练习

　　在完成耐力练习的基础上，加跑1-2个300或400米，要求以最快速度完成。

　　考前自测

　　考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准（70分）1000米是4分半左右，800米是4分20秒左右，需根据成绩调整训练频率。

　　注意

　　跑前热身，活动筋骨，安全为主。

　　跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

　　弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力。

　　跑完600米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽量加大摆臂动作，加大步频和步幅。

　　立定跳远

　　准备活动

　　先进行200米的慢跑，让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

　　腿部拉伸

　　可以选择最简单的方式，拉伸5-10分钟即可。

　　短距离跑

　　30米为一组快速跑，每次跑2-3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

　　各种跳跃练习

　　台阶交换跳，50次/组，3组。

　　连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

　　注意

　　立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

　　除此之外，还要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑，可以根据自己的情况每天做2-3组。

　　仰卧起坐

　　定时练习

　　20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的'同时尽量多做，做1组。

　　45秒/组，这45秒主要是训练节奏，做1组。

　　1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要，做1组。

　　1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏，做1组。

　　定量练习

　　25个/组，保证动作质量，时间越短越好，做2组。

　　50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度，做2组。

　　注意

　　有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不合格，所以首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

　　实心球

　　其实很多项目的训练已经包括了实心球的练习方式。以下训练建议可交替进行，建议每周训练2-3次。

　　力量训练建议

　　俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，做3组

　　在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准。

　　仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，做3组

　　技术训练建议

　　出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，做3组。

　　出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度。

　　持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。